Средиземноморская диета

Картинка: 
Средиземноморская диета

Общепризнанно, что люди в странах Средиземноморья живут дольше и меньше страдают от рака и сердечнососудистых заболеваний. Секрет прост – они ведут активный образ жизни, контролируют вес и соблюдают диету с низким содержанием красного мяса, сахара и насыщенных жиров.

Как работает средиземноморская диета?

Гарвардский институт общественного здравоохранения Oldways, разработал Средиземноморскую диету, которая включает в себя фрукты, овощи, цельные зерна, бобы, орехи, бобовые, оливковое масло, ароматные травы и специи. Рекомендуется употреблять в пищу рыбу и морепродукты, по крайней мере, пару раз в неделю. Оставив птицу, яйца, сыр, йогурт, сладости и красное мясо для особых случаев.

Будете ли вы худеть?

Средиземноморская диета была специально разработана для снижения избыточного веса или ожирения. Если вы будете употреблять в пищу продукты с меньшим количеством калорий, чем рекомендуется ежедневно – ваш вес начнёт уменьшаться. А как быстро и насколько вы сможете удержать свой вес - зависит только от вас.

Польза для сердечнососудистой системы?

Средиземноморская диета уменьшает риск сердечнососудистых заболеваний, снижает кровяное давление и «плохой» холестерин ЛПНП. В значительной степени понижает содержание насыщенных жиров (которые создают высокий уровень холестерина), и включает в себя здоровые моно-и полиненасыщенные жиры (которые могут снизить уровень холестерина), что пойдёт на пользу вашему сердцу.

Есть ли риск для здоровья?

Вряд ли, до тех пор, пока вы придерживаетесь разумного плана. Тем не менее, те, у кого с состоянием здоровья не всё в порядке, должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем применять основные диетические изменения.

Насколько диета соответствует принятым диетическим нормам?

Жир. Вы будете оставаться в рамках рекомендаций здравоохранения, что составляет от 20 до 35 процентов ежедневных калорий из жира.

Белки. Это в пределах от 10 до 35 процентов ежедневных калорий.

Углеводы. На 50 процентов дневной нормы калорий.

Соль. Большинство людей едят слишком много соли. Рекомендуемый дневной максимум 2300 миллиграммов, но если вам 50 лет или больше, или вы страдаете гипертонией, диабетом, или хроническим заболеванием почек, ограничьте соль до 1500 мг. Выбирайте продукты с низким содержанием натрия и остановите руку, тянущуюся за солонкой.

Калий. Достаточное количество этого важного питательного вещества необходимо в рационе, т.к. уменьшает потерю костной массы, а также снижает риск развития камней в почках. Калий не так легко получить из пищи с рекомендуемой суточной дозы 4700 мг. (Бананы богаты калием, но вы должны съесть их 11 в день.) Следуя рекомендациям средиземноморской диеты, вы почти наверняка будете есть больше фруктов и овощей, чем вы ели раньше, и, вероятно, сумеете получить больше калия, чем обычно.

Кальций. Кальций важен не только для создания и укрепления костей, но он помогает также нормально функционировать кровеносным сосудам и мышцам. Женщины и люди, старше 50 лет должны особенно стараться придерживаться рекомендаций здравоохранения, получая от 1000 до 1300 мг.

Витамин B-12. Взрослые должны получать по 2,4 мг этого питательного вещества, что крайне важно для правильного обмена веществ. Йогурт и такие обогащенные продукты питания, как крупы, могут помочь вам получить достаточно этого витамина.

Витамин D. Взрослые, которые не получают достаточно солнечного света должны получать 15 мг витамина с пищей или в дополнение для снижения риска переломов костей. Нежирные молочные продукты и витаминизированные каши помогут вам удовлетворить эти потребности.

Эксперты по питанию подчеркивают важность ощущения сытости и удовлетворенности после приёма пищи. Голод не должен быть проблемой в этой диете.

Сколько стоит средиземноморская диета?

Это умеренно дорогая диета. Хотя некоторые компоненты (оливковое масло, орехи, рыба, свежие продукты) могут быть дорогими, вы сможете найти способы, чтобы создать меню в разумных ценовых пределах.

Плюсы и минусы средиземноморской диеты

1. Потеря веса
2. Легко следовать
3. Безопасность
4. Для диабета
5. Для здоровья сердца
6. Разнообразные продукты и ароматы
7. Избавление от избыточного веса и множества хронических заболеваний.